Entrainement : La musculation pour le cycliste : gadget ou utile ? - Vélo 101

Publié le 27/10/2021 17:00

Cet article n’entre pas pas dans le détail des exercices que vous pourriez entreprendre à l’intersaison.

Mais il privilégie le débat, plus général certes, sur l’utilité de cette pratique afin que chacun puisse, compte tenu de la nature de sa pratique, se faire sa propre opinion.

Pas de « demi-musculation »

Votre propre expérience vous a sans doute montré combien les progrès en endurance sont longs à se dessiner après une période de repos, même courte. Quant au domaine de la force, les progrès sont encore moins rapides !

Autant dire que pour retirer des bénéfices d’un entraînement en musculation avant les premières courses, il faut commencer dès maintenant.

En outre, il n’est pas vraiment envisageable de débuter par un entraînement spécifique des muscles inférieurs. En effet, il faut commencer par une musculation générale avant d’enchaîner avec un cycle de musculation spécifique et enfin de musculation ultra spécifique. Autant dire que, sur la base d’une séance par semaine, cela vous demandera trois mois d’entraînement assidus avant de pouvoir constater des résultats.

Plus encore que pour d’autres activités la régularité et la progressivité sont indispensables dans la conduite d’un cycle d’entraînement. Sachez par exemple qu’un muscle non entraîné durant une semaine peut perdre jusqu’à 30% de sa force !

La musculation : oui … pour certains !

Cette affirmation va sans doute surprendre quelques « puristes » mais certains n’ont sans doute pas intérêt à entreprendre un cycle de renforcement musculaire l’hiver. En effet, une séance hebdomadaire semble être un strict minimum. Or, pour y consacrer autant de temps, il faut pouvoir disposer de disponibilités importantes ! Même si la « muscu » n’est pas un luxe, seuls les cyclistes ayant une fréquence d’entraînement importante pourront se le permettre. En aucun cas ces séances ne doivent « prendre » la place du vélo au sein de la planification hebdomadaire. C’est un « plus » mais les séances de vélo doivent rester prioritaires.

Un cycliste s’entraînant trois fois par semaine peut difficilement consacrer une séance hebdomadaire à la musculation. A moins, par exemple, qu’il puisse rouler 1 à 2h, de préférence en récupération, après sa séance (auquel cas, en une demi-journée il aura réussi à caser deux séances !).

De son côté, celui qui a la chance de pouvoir se dégager cinq séances hebdomadaires pourra beaucoup plus facilement caser sa « muscu » dans la semaine. Ainsi, en période hivernale sa semaine pourrait prendre l’accent suivant :

• Musculation 
• Sport annexe (course à pied par exemple) 
• Une séance de qualité (home trainer ou 1h30/2h sur route), par exemple force ou vélocité. Le thème de cette séance évoluera bien entendu chaque semaine ;
• Récupération ou second sport annexe (natation par exemple) 
• Sortie longue, en groupe, dominante endurance.

Aussi, raisonnablement et compte tenu du fait que l’entraînement en force demande une régularité exemplaire et de nombreuses semaines pour voir des résultats, seuls les cyclosportifs disposant de suffisamment de temps pourront réellement se lancer dans un cycle de préparation. En dessous de 4 séances par semaine, mieux vaut privilégier le vélo ; en effet, le développement de l’endurance prévaut sur le développement de la force. Ce qui n’empêchera toutefois pas quelques exercices à la maison, après ou avant une sortie vélo : nous y reviendrons.

La musculation, gage de progression

Si vous pensez pouvoir trouver le temps nécessaire d’entreprendre un « vrai » cycle de musculation, sachez que les bénéfices que vous pourrez en retirer sont nombreux :

- Un développement plus harmonieux du corps : nous le rappelons une fois encore, la musculation axée sur des charges légères ne permet pas de prise de masse musculaire. Vous n’allez donc pas prendre de poids. Par contre, vous pourrez faire travailler certains groupes musculaires plus « faibles » et pourtant sollicités dans la pratique du vélo : lombaires, fessiers, et dans une moindre mesure les membres supérieurs.

- Une meilleure endurance musculaire : on ne parle bien entendu pas de l’endurance cardio-vasculaire mais plutôt d’endurance de force : sur la base de séries longues (20 répétitions) et de charges légères, les fibres musculaires vont s’adapter progressivement et à terme la contraction musculaire sera plus efficace, ce qui doit, en théorie, permettre une économie dans le mouvement.

- Une meilleure explosivité : pour les mêmes raisons, la contraction étant beaucoup plus prononcée que dans le mouvement cycliste, les fibres musculaires vont gagner en explosivité, ce qui permettra un mouvement plus efficace.

Pour cela, rappelons-le, il n’y a pas de « demi musculation » : votre préparation doit être régulière, progressive et sérieuse. A défaut, ne perdez donc pas de temps en entreprenant une séance de temps en temps …

La musculation en salle

Les salles de musculation sont un gage de qualité dans le travail. En effet, tout le matériel est disponible, ce qui permet des séances complètes et variées. Chaque appareil peut être utilisé avec des charges additionnelles. Seul inconvénient si ce n’est pas la salle du club : le coût de l’abonnement …

Avant chaque séance, échauffez-vous grâce à 15 minutes de vélo. Le retour au calme se fera de la même manière. Ainsi vous récupérerez mieux de vos séances.

La musculation à la maison

Nul besoin de dépenser une fortune pour s’équiper efficacement et travailler à la maison : deux haltères et une barre équipée de quelques poids permettent des dizaines d’exercices pour muscles supérieurs (développés incliné et couché etc.) ou inférieurs (squats, fentes avant etc.).

De nouveaux « bancs de musculation » font aujourd’hui leur apparition sur le marché. Leur particularité : vous pouvez travailler tous les groupes musculaires sans charges additionnelles ! La résistance se fait grâce à des élastiques et vous ne travaillez qu’avec (ou plutôt contre !) votre poids de corps. 

Enfin, plus simple encore, certains exercices de base ne demandent aucun appareillage : le travail de gainage ou les exercices pour les abdominaux par exemple. Les muscles inférieurs peuvent également être sollicités facilement : des flexions de jambes simulant des squats ou des demi squats, des fentes avant sans charge ou encore l’exercice dit de la « chaise statique » : vous devez répéter la position de la chaise en vous adossant légèrement au mur, le corps devant reposer en position de l’équerre, parfaitement immobile.

Grâce à ces exercices simples, vous pouvez envisager des progrès à long terme. Si vous n’avez pas la disponibilité pour réserver une séance hebdomadaire au renforcement musculaire, profitez d’une demi-journée libre (le week-end bien souvent) et ajoutez 30 minutes de musculation à la suite de votre sortie vélo.

Entreprenez alors un circuit training en alternant travail pour le haut du corps, travail d’abdos / gainage et travail pour le bas du corps. Ainsi, sans vous ruiner, et sans puiser sur le volume horaire consacré au vélo, vous avez pu apporter une petite touche à votre séance. Et au fil des semaines, vous devriez pouvoir retirer un petit bénéfice de ces efforts loin d’être inutiles. D’autant que, petit à petit, vous allez resserrer les exercices autour des membres inférieurs.

Pour finir

La musculation est un débat qui agite les pelotons depuis l’aube du cyclisme. Et pour cause. Certains trouvent cet apport utile, d’autres inutiles. Mais le vrai débat n’est pas là : la musculation se justifie quand les disponibilités sont suffisantes. N’allez pas sacrifier des séances de vélo pour vous rendre à la salle. Ce que vous gagnerez d’un côté (force) pour le perdrez de l’autre (endurance). Par contre, suivre une progression logique en ce qui concerne la partie vélo, et ajouter une planification de musculation en parallèle peut s’avérer être une stratégie payante. Vous ajouteriez alors une corde à votre arc. Le moyen idéal pour atteindre vos cibles qui ne sont finalement plus si loin : les premières courses sont encore loin !

Par Olivier Dulaurent

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